Hướng dẫn bài tập tay thon với tạ đơn có hiệu quả nhanh chóng

Bạn có bắp tay to hay tay bạn có nhiều mỡ thừa. Bạn muốn có một cánh tay săn chắc và thon gọn? Tuy nhiên bạn lại chưa biết phải làm sao. Hãy cùng nestorindetroit tham khảo bài tập tay thon với tạ dưới đây để có thể thực hiện được mong ước của bạn nhé.

Một số lưu ý trước khi tập tạ

Trước khi bạn tập các bài tập tay thon với tạ thì bạn cũng cần biết một số lưu ý dưới đây để việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

Không để bụng quá no hoặc đói trước khi tập

Tập thể dục sẽ tiêu tốn khá nhiều năng lượng cho nên bạn cần ăn nhẹ trước khi tập khoảng 10-20 phút. Tuy nhiên bạn cũng đừng nên ăn quá no để tránh tình trạng bị đau bụng, đau dạ dày gây khó khăn cho việc tập luyện.

Khởi động trước khi tập và giãn cơ khi kết thúc

Nên khởi động trước khi tập và giãn cơ khi kết thúc để tránh tổn thương
Nên khởi động trước khi tập và giãn cơ khi kết thúc để tránh tổn thương

Khởi động là bước đệm để chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động. Và sau khi tập luyện xong chúng ta cũng cần thả lỏng và giãn cơ để tranh bị co cơ, đau cơ.

Tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần độ khó

Không phải tập càng nặng thì hiệu quả càng cao mà điều quan trọng là bạn phải làm đúng động tác, giữ đúng nhịp thở.

Học cách hít thở đúng cách khi tập thể hình

Hít thở đúng cách sẽ làm tăng hiệu quả tập luyện. Cho nên việc hít thở như thế nào rất quan trọng.

Mời bạn tìm hiểu thêm các bài tập tạ cho nữ để có thêm cho mình nhiều bài tập hay và chất lượng nhất nhé.

Có lịch tập Gym phù hợp và đều đặn

Luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất.

Bổ sung đủ nước cả trước, trong và sau khi tập thể hình

Khi tập cơ thể bạn rất dễ bị mất nước. Vì vậy hãy bổ sung nước đầy đủ để tránh mệt mỏi cho cơ thể nhé!

Bổ sung kiến thức dinh dưỡng thể hình

Nếu bạn chỉ tập mà không ăn đầy đủ dinh dưỡng thì cơ thể bạn sẽ yếu đi. Các cơ cũng không có dinh dưỡng để phát triển.

Các bài tập tay thon với tạ

Sau khi đã nắm vững kiến thức cơ bản về tập tạ thì chúng ta sẽ đến với 10 bài tập với tạ đơn đơn giản và hiệu quả. Với những bài tập tạ đơn này bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà. Điều bạn cần là hãy đi sắm ngay cho mình một cặp tạ đơn để tập luyện nhé!

1. Standing V Raise

Bài tập tay thon với tạ Standing V Raise
Bài tập tay thon với tạ Standing V Raise
  • Đứng thẳng trên thảm
  • Hai tay cầm tạ
  • Nâng 2 tay lên trước ngực sao cho 2 tay tạo hình chữ V
  • Hạ tay về vị trí ban đầu
  • Lặp lại 15-20 lần một hiệp

2. Shoulder press

Bài tập tay thon với tạ Shoulder press
Bài tập tay thon với tạ Shoulder press
  • Hai tay nâng tạ lên cao, khuỷu tay vuông góc
  • Hai chân hơi trùng xuống
  • Từ từ giơ hai tay lên song song với nhau
  • Hạ tay về vị trí ban đầu
  • Lặp lại 15 – 20 lần

Chế độ ăn cho người tập tạ nên ăn gì? Câu hỏi này được rất nhiều người quan tâm bởi chế độ ăn uống ảnh hưởng không nhỏ tới thành quả của việc luyện tập.

3. Kickback

Bài tập tay thon với tạ Kickback
Bài tập tay thon với tạ Kickback
  • Đứng người hơi khom lại, lưng thẳng
  • Khuỷu tay co lại, giữ tạ ngang bụng
  • Sau đó đưa hai tay ra sau
  • Từ từ co lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại 15 lần

4. Tricep extension

 Các bài tập tạ tay tại nhà cho nữ Tricep extension 
Các bài tập tạ tay tại nhà cho nữ Tricep extension
  • Hai tay cầm 1 tạ, giơ thẳng qua đầu
  • Co khuỷu tay hạ tạ ra phía sau
  • Nâng tạ về vị trí cũ
  • Lặp lại 15 lần

5. In & out curl

Các bài tập tạ tay tại nhà cho nữ In & out curl
Các bài tập tạ tay tại nhà cho nữ In & out curl
  • Động tác này chỉ cử động phần từ khuỷu tay đến bàn tay. Giữ khuỷu tay sát hông.
  • Nâng tạ lên ngực, hay tay khép song song. Sau đó hạ tay về vị trí ban đầu.
  • Sau đó bạn cũng nâng tạ lên ngược lại nhưng hai tay tạo hình chữ V và hạ tay về.
  • Thực hiện mỗi động tác 10 lần

6. Inside curl

Bài tập tạ cho nữ Inside curl
Bài tập tạ cho nữ Inside curl
  • Chân rộng hơn vai, đầu gối hơi khuỵu xuống
  • Tay cầm tạ, lưng hơi khom về trước
  • Nâng tạ gập vào trong người, nhẹ nhàng và chậm rãi
  • Thực hiện 5 lần cho 1 bên

Tuyển tập nhạc guitar không lời hay nhất bạn nên nghe làm thư giãn đầu óc mỗi khi làm việc căng thẳng.

7. Reverse fly

Bài tập tạ cho nữ Reverse fly
Bài tập tạ cho nữ Reverse fly
  • Hai chân rộng hơn vai, gập người về phía trước
  • Hai tay cầm tạ xuôi theo người
  • Nâng tạ thẳng sang ngang, hạ tay về vị trí cũ.
  • Lặp lại 10 lần

8. Havyk Raise

  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Hai tay cầm tạ xuôi theo thân người
  • Hai tay nâng tạ lên song song với mặt đất tạo góc vuống với nhau
  • Hạ tay về vị trí cũ.
  • Thực hiện ngược lại
  • Lặp lại 20 lần

9. Reverse curl

Bài tập Reverse curl 
Bài tập Reverse curl
  • Đứng thẳng, cầm tạ xuôi theo người
  • Co tay nâng tạ sao cho tay vuông góc 90 độ
  • Sau đó hạ về vị trí cũ. Lưu ý khi nâng bàn tay vẫn úp
  • Lặp lại 15 lần

10. Curl hold

 Bài tập Curl hold
Bài tập Curl hold

Tương tự như động tác trên. Động tác này bạn để ngửa tay và nâng tạ. Thực hiện 5 lần.

Trên đây là một số các bài tập tay thon với tạ mà các bạn có thể tham khảo. Hãy đảm bảo rằng bạn sẽ tập luyện chăm chỉ và cố gắng để đạt hiệu quả tốt nhất. Mong rằng bài viết này sẽ có ích cho các bạn. Chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *